10 najboljih pilates pokreta za ravne trbušne mišiće

Kada razmišljate o pilatesu, mislite na trbušnjake. I upravo zato smo prisluškivali Jenn Seracuse, direktoricu Flex Pilatesa u New Yorku Flex Studios , da za nas sastavi trening za izravnavanje trbušnjaka. Ovih 10 poteza oblikuju, učvršćuju, izravnavaju i ne zahtijevaju nikakvu opremu. Isprobajte ovu pilates vježbu kod kuće za svoje najbolje trbušnjake ikada.



  • Slika može sadržavati Vježba Ljudski Sport Sport Vježbanje Osoba Fitness Stretch Yoga Djevojka Žena i plavuša

    Kelly Sherin 1/10

    Stotinu

    Počnite na leđima s ispruženim nogama i rukama iznad sebe. Izdahnite, pritisnite ruke prema dolje da lebde s poda sa strane i savijte glavu, vrat, ramena i noge od poda. Držeći uvojak (držite noge ispravljene!), pumpajte ruke gore-dolje uz bok, udišući 5 brojanja i izdišući 5 brojanja. Ponovite 10 puta.

    Lakše: savijte koljena u položaj stola.

    Jače: dodajte male otkucaje ravnim nogama dok pumpate ruke.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Vježba istezanja Sport Sport Vježbanje Fitness Akrobatski sportaš i joga

    Kelly Sherin 2/10

    Diamond Roll-Up

    Počnite na leđima s nogama u obliku dijamanta, spojenim tabanima i ravnim rukama iznad vas. Izdahnite i prevrnite se do sjedenja, držeći noge i stopala mirnima. Udahnite da sjednete visoko na vrh, zatim izdahnite i otkotrljajte se natrag na pod. Ponovite 10 puta.

    igre koje možete igrati kod kuće

    Lakše: odmaknite stopala dalje od tijela.

    Jače: držite uteg od 5 funti u rukama.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Stretch Sport Fitness Sportska vježba Vježbanje i Yoga

    Kelly Sherin 3/10

    Double Leg Teaser

    Počnite na leđima s nogama u položaju stola, rukama sa strane. Izdahnite i savijte glavu, vrat i ramena od poda, a ruke lebde sa strane. Udahnite i dosegnite ruke i noge u suprotnim smjerovima (poput V oblika), zatim izdahnite i kružite rukama u stranu i dohvatite nožne prste (poznato kao 'teaser'). Polako se vratite u položaj stola, a zatim ponovite ciklus 10 puta.

    Lakše: izostavite zadirkivanje i napravite samo dvostruko istezanje nogu.

    Jače: Držite male utege u rukama.

  • Slika može sadržavati rastezanje Ljudska osoba Vježba Sport Sport Vježbanje Fitnes i Yoga

    Kelly Sherin 4/10

    Can-Can Vadičep

    Počnite se oslanjati na podlaktice, noge podignute na stol i donji dio leđa čvrsto uz pod. Držite gornji dio tijela miran i zarotirajte kukove i koljena tako da budu usmjereni na jednu stranu, a zatim ispružite noge ravno. Držeći noge ispružene i spojene, zaokružite ih prema dolje i okolo na drugu stranu, držeći trbušne mišiće napetim kako biste zadržali C krivulju. Savijte koljena natrag do stola u sredini. Ponovite 20 puta, izmjenjujući strane.

    Lakše: izostavite vadičep, samo savijte i ispružite noge jednu na drugu.

    Jače: stisnite malu lopticu između gležnjeva.

  • Slika može sadržavati rastezanje Ljudska osoba Vježba Sport Sport Vježbanje Fitnes Joga i pacijent

    Kelly Sherin 5/10

    Banana Dizala

    Počnite na boku s ravnim i složenim nogama, rukama iznad glave. Udahnite i dugo dosegnite svoje tijelo, zatim izdahnite i podignite noge, glavu, vrat, ramena i ruke s poda stišćući gornju stranu kosih mišića. Zadržite ritam, a zatim se vratite na početak. Ponovite 10 puta i promijenite stranu.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Sport Sport Vježba istezanja Vježbanje Fitnes i sportaša

    Kelly Sherin 6/10

    Gimnastičarka

    Počnite u položaju rakova sa zapešćima ispod ramena i stopalima ispod koljena, kukovima podignutim u ravnini s rebrima. Povucite kukove unatrag kako biste ispravili noge, držeći stražnjicu da lebdi od tla, dok stišćete donji dio trbuha. Savijte koljena kako biste kukove vratili u početni položaj. Ponovite 10 puta.

    Lakše: vratite kukove u razinu ruku umjesto da ga pratite do kraja.

    Jače: Ispružite jednu nogu od poda tijekom svakog ponavljanja.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Stretch Fitness Vježba Sport Sport Vježbanje i Yoga

    Kelly Sherin 7/10

    Spider Plank

    Započnite u položaju daske i spustite jednu nogu s poda iza sebe. Povucite koljeno u stranu prema istom laktu, a zatim ga ispružite ravno iza sebe, nikada ne dodirujući pod. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu.

    knjige s poglavljima publicističke literature za 4. razred

    Lakše: stavite na podlaktice umjesto na ruke.

    Jače: dodajte sklekove kada svaki put savijete koljeno u stranu.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Stretch Fitness Vježba Sport Sport Vježbanje i Yoga

    Kelly Sherin 8/10

    Zvijezda

    Počnite u bočnoj dasci s nogama naslaganim, jednom rukom na podu za potporu, a drugom uz sebe, posežući za stopalima. Podignite gornju ruku i nogu zajedno u položaj zvijezde i držite 1 broj. Spustite se u početni položaj i ponovite 10 puta.

    Lakše: umjesto toga držite dasku za podlakticu.

    Jače: Držite lagani uteg u gornjoj ruci.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Fitnes Vježbanje Sport Sport Vježbanje Stretch Yoga Plavuša Teen Dijete i dijete

    Kelly Sherin 9/10

    Kosi sklekovi za štuku

    Počnite u položaju daske i prekrižite jednu nogu ispred druge, rotirajući kukove prema prednjem stopalu tako da budu okrenuti u stranu. Uvucite donji bok pomoću trbušnjaka i podignite bokove iza sebe. Spustite kukove i vratite se na dasku s prekriženim nogama. Održavajući stopala onakvima kakvi jesu, pokušajte s jednim sklekom. Ponovite štuku i dasku 10 puta, a zatim promijenite stranu.

    Lakše: izostavite sklekove i samo prijeđite od štuke do daske.

    Jače: usporite do sklekova za pilates od 4 broja: dolje, dolje, dolje, gore.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Vježba Sport Sport Vježbanje Fitness Stretch i Sissel Kyrkjeb

    Kelly Sherin 10/10

    Stojeći ukršteno

    Počnite stajati s nogama razmaknutim u bokovima i rukama iza glave. Odvojite jednu nogu od poda i rotirajte prema podignutoj nozi dok povlačite koljeno prema gore i poprijeko prema suprotnom laktu. Ispravite nogu unatrag i licem naprijed, ali ne dodirujte je s podom. Ponovite 10 do 15 dodira od koljena do lakta, a zatim promijenite nogu.

    Lakše: udarite nožnim prstom o pod između svakog križanja.

    Jače: držite uteg u rukama ispred čela umjesto da stavite ruke iza glave.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima:

Najnovije Vijesti

Popularni Članci