7 vježbi unakrsnog treninga koje bi svaki trkač trebao raditi

Trening za utrku izvrstan je način da trkači postave i postignu nove ciljeve u fitnesu. I dok je stalno povećanje kilometraže očito jedan od načina da poboljšate svoje vrijeme, mnogi trkači zaboravljaju na drugo metode potrebne da bi postali jači i brži. 'Potreban vam je unakrsni trening za razvijanje nekih drugih biomotoričkih vještina važnih za trčanje, poput snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacije', objašnjava Joe Holder, Nike+ NYC trener, koji trenira u Nike+ Run Clubu i privatno trenira klijente . Stoga zamijenite pločnik jedne večeri ove nedjelje za prostirku za teretanu i isprobajte ove pokrete unakrsnog treninga koji rade na svim mišićima koji su vam potrebni da brže prijeđete ciljnu crtu. 'Amy Marturana.'



  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Fitnes Vježbanje Sport Teretana Sport Vježbanje Čučanj Odjeća i odjeća

    Valerie Fischel za Well+Good 1/16

    Drugi korak

    Izvedite čučanj.

  • Slika može sadržavati ljudsku odjeću i odjeću

    Valerie Fischel za Well+Good 2/16

    Čučanj s rotacijskim pritiskom (fokus: snaga)

    Mišići su radili: Ramena, bedra, stražnjica, ruke, trbušnjaci

    Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći bučicu u svakoj ruci odmah ispod brade.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Dizajn interijera u zatvorenom prostoru Zaslon, elektronički monitor i pozornica

    Valerie Fischel za Well+Good 3/16

    Brzi klizač (Fokus: snaga, koordinacija)

    Mišići su radili: Ramena, jezgra, noge, stražnjica

    Bočni pokreti nisu baš uobičajeni kada trčite, ali ako vam tijelo bude udobno u svim razinama kretanja, pomoći će vam da postanete bolji sportaš – izvrstan alat za prevenciju ozljeda – i pomoći će u povećanju mobilnosti.

    Stanite s lijevom nogom naprijed, savijenom, s najvećim opterećenjem na njoj, a desna noga prekrižena iza tijela. Držite desnu ruku ispred tijela, a lijevu natrag i sa strane - kao da se spremaju za eksplozivan pokret udesno.

    Skočite udesno, zamahujući rukama s tijelom. Trebali biste sletjeti s desnom nogom ispred sebe držeći svoju težinu, lijevom nogom iza tijela, rukama u suprotnom položaju.

    Ponovite ovaj pokret, skačući naprijed-natrag 20 sekundi.

  • Slika može sadržavati ljudsku odjeću i odjeću

    Valerie Fischel za Well+Good 4/16

    Treći korak

    Dok ustajete, gurnite lijevu ruku iznad glave i prema desnoj strani dok rotirate lijevu nogu i trup udesno. Rotirajte unatrag za početak, izvedite još jedan čučanj i zarotirajte i uvijte sada desnom rukom u lijevu stranu.

    Nastavite dok ne završite 12 čučnjeva (6 potisaka rukama sa svake strane). Ciljajte na tri seta.

    19 listopada zodijak
  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Fitnes Sport Sport Vježbanje Vježbanje i teretana

    Valerie Fischel za Well+Good 5/16

    Zvjezdani skokovi (Fokus: snaga, koordinacija)

    Mišići su radili: Četvorke, listovi, gluteusi, tetive koljena, ramena

    Stanite s nogama u širini ramena, blago savijenim koljenima, rukama dolje blizu bokova. Čučnite do pola, zamahujući malo rukama ispred sebe...

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Vježba Sport Sport Vježbanje i fitnes

    Valerie Fischel za Well+Good 6/16

    Drugi korak

    ...i skočite što je više moguće dok raširite ruke i noge od tijela - formirajući zvijezdu u zraku. Zalijepite doskok sa skupljenim nogama natrag u početni položaj.

    Izvršite 6 do 10 skokova. Pravilna forma je ključna za ovu vježbu.

  • Slika može sadržavati Odjeća za ljudsku osobu, Odjeća, kratke hlače i pod

    Valerie Fischel za Well+Good 7/16

    Inverzno hodanje s kettlebell (fokus: snaga, stabilizacija)

    Mišići su radili: Jezgra, ramena

    Možda izgleda previše jednostavno da biste imali utjecaj, ali ovaj potez pomaže poboljšati ravnotežu, snagu jezgre i stabilnost vaših ramena.

    U jednoj ruci držite girja naopako, s rukom savijenom prema gore tako da girja bude u razini brade. Hodajte preko teretane ili gdje god vježbate, držeći težinu stabilnom i angažirajući svoju jezgru.

  • Slika može sadržavati dizajn interijera ljudske osobe Odjeća u zatvorenom prostoru, elektronika i zaslon

    Valerie Fischel za Well+Good 8/16

    Drugi korak

    Na kraju hoda zastanite i izvedite 5 jednoručnih potisaka ramena ravno prema stropu, držeći rame spuštenim i opuštenim.

    Zamijenite ruke i ponovite pritiske na suprotnoj strani. Ponovite cijeli niz ponovno i izbjegavajte naginjanje u stranu s utegom.

  • Slika može sadržavati Odjeća za ljudsku osobu Dizajn interijera Unutarnje hlače i pozornicu

    Valerie Fischel za Well+Good 9/16

    Mrtvo dizanje jedne noge (fokus: snaga)

    Mišići su radili: Gluteusi, tetive koljena, donji dio leđa

    Stanite sa skupljenim stopalima, ispravljenim nogama, držeći bučicu od 5 funti u svakoj ruci dolje sa strane.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Fitnes Vježbanje Sport Sport i vježbanje

    Valerie Fischel za Well+Good 10/16

    Sklek do bočnog podizanja (fokus: snaga, stabilizacija)

    Mišići su radili: Prsa, ramena, jezgra, tricepsi

    Zauzmite položaj daske s ispruženim rukama, s nogama malo širim od širine ramena za dodatnu snagu. U svakoj ruci držite bučicu od 5 funti.

  • Slika može sadržavati Ljudsku osobu i Ples

    11/16

    Drugi korak

    Držeći leđa ravna cijelo vrijeme (ovo je ključno), spustite bučice na pod dok podižete jednu nogu ravno iza sebe. Lagano savijte stojeću nogu.

    Nakon što utezi dotaknu ili se približe podu (ovisno o vašem rasponu pokreta), vratite torzo ravno gore, a nogu dolje na stacionarnu. Obavezno uključite gluteus na stojećoj nozi dok se vraćate na početak. Ispravite stacionarnu nogu tako da se vratite u početni položaj.

    To biste trebali osjetiti u koljenima i gluteusima. Ponovite 10 puta na jednoj nozi; prebacite i učinite 10 puta na drugom. Ciljajte na 3 seta.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Vježba Fitness Sport Sport Vježbanje Skateboard Elektronika i monitor

    Valerie Fischel za Well+Good 12/16

    Drugi korak

    Spustite se dolje i vratite se na vrh kako biste izveli sklek.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Sport Fitness Sportska vježba Vježbanje i istezanje

    Valerie Fischel za Well+Good 13/16

    Treći korak

    Zatim podignite jednu ruku u stranu, držeći je okomito na tijelo dok stišćete mišiće srednjeg dijela leđa i vratite je u početni položaj. Napravite još jedan sklek. Ponovite ekstenziju s drugom rukom.

    Izmjenjujte sklek, desno podizanje, sklek, lijevo podizanje i tako dalje, za 10 kompletnih ponavljanja. Ciljajte na 3 seta.

  • Slika može sadržavati čovjeka i osobu

    Valerie Fischel za Well+Good 14/16

    Glute Bridge u Reverse Plank (Fokus: Snaga)

    Mišići su radili: Gluteusi, tetive koljena, jezgra

    Ovaj pokret kombinira dvije jednostavne vježbe za rad jezgre, gluteusa i kukova. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, razmaknutih u širini kukova, pupak do kralježnice tako da su vam trbušnjaci skupljeni, a donji dio leđa na podu, ruke ravno dolje pored sebe.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Sport Sportska vježba Vježbanje i istezanje

    Valerie Fischel za Well+Good 15/16

    Drugi korak

    Zatim lagano podignite kukove od poda, držeći trbušne mišiće uključene, a leđa uspravljena (nemojte se previjati!). Stisnite guzu na vrhu. Polako spustite kukove natrag na tlo u početni položaj.

  • Slika može sadržavati Ljudska osoba Odjeća Odjeća Cipela Obuća Sport Sport Vježbanje Vježbanje i fitnes

    Valerie Fischel za Well+Good 16/16

    Treći korak

    Ponovite ovaj pokret 10 puta. Zatim se podignite u obrnutu dasku. Trbušnjake, stražnjicu i noge držite stegnute. Držite 30 sekundi. Ne zaboravite disati i držati bokove podignute! Ciljajte na 3 seta.

    207 značenje

Podijelite Sa Svojim Prijateljima:

Najnovije Vijesti

Popularni Članci