Glamourov jednomjesečni plan za mršavljenje
Tko kaže da je jedini način za mršavljenje trčanje milja na traci za trčanje svaki dan ili postati poklonik Spin klase? Naravno, kardio je koristan, ali uz zdravu prehranu, možete i izgubiti kilograme teškim utezima. Uzmi to od Jamie Corso , trener u David Barton teretana u New Yorku koji se također natječe na nacionalnim fitness natjecanjima. Osmislila je četiri treninga dizanja utega, sve manje od sat vremena, kako bi vam pomogla da izgubite veličinu haljine za četiri tjedna. Svaki od treninga dovršite jednom tjedno do kraja mjeseca. Budući da se prva tri treninga fokusiraju na različite mišićne skupine, možete ih izvoditi uzastopno. Ipak, svakako uzmite dan odmora nakon četvrtog treninga. Za brže rezultate dodajte intervalni trening visokog intenziteta u dane 'slobodne'.
igrice za igranje na papiru s prijateljem
-
Kelly Sherin 1/39
Trebat će vam:
set bučica od 5 do 10 funti (ili teže ako ih imate)
lopta za stabilnost
pojas otpora
-
Kelly Sherin 2/39
VJEŽBA 1 (dan za leđa i srce)
*Dovršite 3 seta svakog kruga prije nego što prijeđete na sljedeći krug.
-
Kelly Sherin 3/39
Krug 1, potez A: savijeni redovi s bučicama
Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima te držite bučicu u svakoj ruci. Sagnite se naprijed u struku (leđa gotovo paralelna s podom) s rukama ispruženim prema podu, dlanovima okrenutim prema natrag. Savijajući laktove u strane, polako podignite težinu do prsa. Polako spustite leđa prema dolje. Napravite 12 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 4/39
Krug 2: jednoručni savijeni redovi
Stanite uz klupu ili stolicu s bučicom u desnoj ruci. Postavite lijevo koljeno i ruku na klupu i ispružite desnu ruku prema podu. Savijajući lakat, dlan okrenut prema unutra, polako donesite težinu do prsa. Napravite 10 do 12 ponavljanja na svaku stranu.
-
Kelly Sherin 5/39
Krug 1, pokret B: zračni čučnjevi
Stanite s stopalima u širini ramena, lagano savijenim koljenima, rukama spojenim na prsima, dlanovima okrenutim prema unutra. Polako savijte koljena i sjednite u čučanj. Stisnite gluteuse i vratite se u stajanje. Ponovite što više puta možete, što je brže moguće uz održavanje dobre forme, tijekom 45 sekundi. Ovdje je cilj povećati broj otkucaja srca.
-
Kelly Sherin 6/39
Krug 3, Pokret A: Lat-Downs pojasa otpora
Omotajte otpornu traku oko stabilnog stupa (možete koristiti i nogu stola ili stup za krevet). Zatim lezite licem prema dolje na stabilnu loptu i okrenite se prema motki. Uzmite krajeve trake otpora u svaku ruku i ispružite ruke ravno naprijed. Dlanovi okrenuti prema dolje, povucite traku otpora prema ušima, držeći laktove sa strane. Polako se vratite na početak. Napravite 12 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 7/39
Krug 3, potez B: noževi na lopti za stabilnost
Zauzmite položaj za sklekove na lopti za stabilnost. Hodajte rukama naprijed dok ne uhvatite loptu gležnjevima. Držeći kukove dolje i trbušne mišiće uključene, zakotrljajte loptu prema pupku. Polako otpustite i ispružite se natrag u položaj za sklekove. Napravite 15 do 20 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 8/39
Krug 4, potez A: jednokraki niski redovi s uvijanjem pomoću trake otpora
Gurnite jednu ručku otporne trake ispod stabilnog stupa (možete koristiti i nogu stola ili stup za krevet). Uzmite drugi kraj trake u desnu ruku i stanite u podijeljeni stav. Držite desni lakat uz tijelo i povucite ga prema dolje i natrag. Zatim, dok držite prsa podignuta, povucite traku prema pupku, lagano rotirajući u struku udesno. Držite jezgru i trbušnjake uključene, otpustite i ispružite se natrag u početni položaj. Alternativne strane. Napravite 12 do 15 ponavljanja na svaku stranu.
-
Kelly Sherin 9/39
Krug 4, potez B: Daske od koljena do lakta
Uđite u položaj za sklekove. Podignite lijevo koljeno do lijevog lakta, držeći jezgru čvrsto. Ponovite na desnoj strani. Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu.
-
Kelly Sherin 10/39
VJEŽBA 2 (Dan ramena i ruku)
*Dovršite 3 seta svakog kruga prije nego što prijeđete na sljedeći krug.
-
Kelly Sherin 11/39
Krug 1, potez A: Potisak s bučicama
Stojite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima, držite bučice na ramenima, dlanovima okrenutim prema unutra, a laktovima savijenim sa strane. Spustite se u položaj čučnja. Ustanite i pritisnite bučice ravno iznad glave. Vratite se na početak. Napravite 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 12/39
Krug 2, potez A: jednoručne preše iznad glave
Stanite u iskorak, držeći bučicu u ruci u visini uha (kao što je prikazano), dlanom okrenutim prema van. Pritisnite bučicu ravno prema gore iznad glave. Polako spustite i ponovite. Napravite 10 do 12 ponavljanja na svaku stranu.
-
Kelly Sherin 13/39
Krug 2, potez B: bučica 21s
Stanite s nogama u širini ramena. Držite jednu bučicu s obje ruke, ruke dolje. Blago savijenih u laktovima, podignite bučicu ravno ispred sebe, ne više od paralelno s tlom. Vratite se na početak. Napravite 7 ponavljanja. Sada podignite bučicu do prsa i pritisnite naprijed. Vratite se u prsa. Napravite 7 ponavljanja. Zatim, počevši s bučicom u razini prsa, podignite se ravno prema gore iznad glave. Vratite se u prsa. Napravite 7 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 14/39
Krug 3, Pokret A: Prednja podizanja
Stanite s nogama u širini kukova, bučicom u svakoj ruci, ispruženim rukama ravno prema dolje, dlanovima okrenutim prema bedrima. Blago savijenih u laktovima, podignite bučicu ravno ispred sebe, ne više od paralelno s tlom. Polako spustite ruke natrag. Napravite 8 do 10 ponavljanja.
778 anđeoski broj
-
Kelly Sherin 15/39
Krug 3, potez B: Planinari
Zauzmite podignuti položaj za sklekove. Skočite lijevom koljenom prema desnom ramenu dok zahvaćate trbušne mišiće. Vratite se na početak; ponovite s druge strane. Nastavite što brže možete 60 sekundi.
-
Kelly Sherin 16/39
Krug 4: Bočna podizanja jedne ruke
Stanite s obje noge na jedan kraj otporne trake, oko 12 inča od ručke. Zgrabite drugi kraj u desnoj ruci i stanite uspravno, držeći desnu ruku sa strane, dlanom okrenutim prema unutra. S lagano savijenim desnim laktom podignite desnu ruku u stranu, vodeći laktom. Pazite da vam tijelo miruje, da se ne ljulja. Polako se vratite na stranu i ponovite. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.
-
Kelly Sherin 17/39
Krug 5, potez A: nagnuti rikverc leti na stabilnu loptu
Sjednite na lopticu za stabilnost i držite bučicu u svakoj ruci. Sagnite se naprijed u struku, tako da su bučice iza nogu, blizu gležnjeva. Vodeći laktovima, palčevima usmjerenim prema dolje, podignite bučice u stranu. Neka ovaj pokret bude kratak – bučice bi trebale pasti malo paralelno s tlom. Vratite se na gležnjeve. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 18/39
Krug 5, potez B: daska
Zauzmite položaj za sklek s podlakticama oslonjenim na tlo. Trbušne trbušne mišiće držite zategnute, a ramena ispružena. Vaše tijelo treba napraviti ravnu liniju (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji). Zadržite 60 sekundi. Za dodatnu poteškoću, pokušajte podići jednu nogu od tla (kao što je prikazano na donjoj fotografiji) i zamijeniti nogu na 30 sekundi.
-
Kelly Sherin 19/39
Krug 6: Stražnji Delt redovi s pojasom otpora
Prekrižite traku otpora oko stabilnog stupa (možete koristiti i nogu stola ili stup za krevet). Sjednite na stabilnu loptu i držite jedan kraj trake otpora u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Držeći laktove okrenute, povucite traku visoko prema ušima, kao da pokušavate rastaviti traku. Polako otpustite. Napravite 10 do 12 ponavljanja.
-
20/39
VJEŽBA 3 (Dan nogu)
*Dovršite 3 seta svakog kruga prije nego što prijeđete na sljedeći krug.
-
Kelly Sherin 21/39
Krug 1: Čučnjevi s utezima
U svakoj ruci držite bučicu. Stanite s nogama u širini ramena, koljena lagano savijenih, ruku raširenih sa strane, dlanova okrenutih prema unutra. Polako savijte koljena i sjednite u čučanj. Stisnite gluteuse i vratite se u stajanje. Napravite 15 ponavljanja. Odmorite se 30 sekundi.
-
Kelly Sherin 22/39
Krug 2: hodajući iskoraci
S rukama na bokovima, napravite korak lijevom nogom i spustite se u iskorak. Polako se uspravite i odmah napravite korak desnom nogom i spustite se u iskorak. To je jedno ponavljanje. Nastavite hodati 10 ponavljanja. Odmorite se 30 sekundi.
-
Kelly Sherin 23/39
Krug 3, potez A: obrnuti iskoraci
U svakoj ruci držite bučicu. Stanite s stopalima u širini ramena, koljena lagano savijena, ruku ispruženih sa strane, dlanova okrenutih prema unutra. Polako zabacite lijevo nogom unatrag savijajući oba koljena, držeći prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Dovršite jednu stranu prije nego što prijeđete na drugu nogu. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.
-
Kelly Sherin 24/39
Krug 3, pokret B: mrtva dizanja ukočenih nogu
Stanite sa stopalima u širini kukova, sklopljenih koljena, ruku ravno dolje ispred sebe, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema natrag. Savijte se u struku i, držeći ravna leđa, ispružite ruke prema podu; pauzirajte, zatim se vratite na početak i stisnite gluteuse na putu prema gore. Napravite 12 do 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 25/39
Krug 4, Pokret A: Sumo čučnjevi
Stanite, objema rukama držite bučicu, stopala su malo šira od širine kukova, prsti su okrenuti. Držeći ramena unatrag i prsa podignuta, spustite se u čučanj. Vratite se u stojeći položaj. Napravite 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 26/39
Krug 4, Pokret B: Mrtva dizanja
Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima, rukama ravno dolje ispred sebe, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bedrima. Savijte se u struku i, držeći ravna leđa, ispružite ruke prema podu; pauzirajte, zatim se vratite u početni položaj i stisnite gluteuse na putu prema gore. Napravite 12 do 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 27/39
Krug 5, pokret A: bugarski splitski čučnjevi
Stanite dva do tri metra ispred klupe ili stolice leđima okrenutim. Držite bučicu u svakoj ruci, ruke uz sebe, dlanovi okrenuti prema unutra. Podignite lijevu nogu iza sebe s nožnim prstima oslonjenim na klupu. Savijte desno koljeno i spustite se u iskorak. Polako, i s nožnim prstima još uvijek na klupi, ustanite, stišćući gluteuse na vrhu. Ponovite 12 ponavljanja, zatim promijenite stranu i učinite istu stvar na drugoj nozi.
-
Kelly Sherin 28/39
Krug 5, potez B: Step-Ups
Stanite okrenuti prema klupi ili korak, držeći bučicu u svakoj ruci, ruke sa strane, dlanovi okrenuti prema unutra. Desnom nogom zakoračite na klupu i podignite lijevu nogu iza sebe. Spustite se polako lijevom nogom, držeći desnu nogu na klupi. Ponovite 12 ponavljanja, zatim promijenite stranu i učinite isto na drugoj nozi.
-
Kelly Sherin 29/39
Krug 1, potez A: Stabilnost-lopta prsa-presi
Sjednite na stabilnu loptu i izađite tako da vam glava i lopatice budu oslonjene na loptu. Podignite kukove stežući gluteuse kako biste napravili most. (Vaša stopala trebaju biti u širini ramena.) Prinesite bučice ramenima, dlanovima okrenutim prema van. Zatim ispružite ruke preko prsa i spojite bučice. Spustite utege natrag u početni položaj i ponovite. Napravite 12 do 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 30/39
VJEŽBA 4 (Dan za cijelo tijelo)
*Dovršite 3 seta svakog kruga prije nego što prijeđete na sljedeći krug.
-
Kelly Sherin 31/39
Krug 1, potez B: ruski obrti
Sjednite lagano savijenih koljena, pete na podu, držite bučicu ispred prsa. Nagnite se unatrag dok ne osjetite da su trbušnjaci uključeni i podignite stopala s poda. Okrenite se udesno i dotaknite bučicu pod; ponoviti, uvijanje lijevo; to je jedno ponavljanje. Napravite 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 32/39
Krug 2, potez A: Stabilnost-lopta bučica leti
Sjednite na stabilnu loptu i izađite tako da vam glava i lopatice budu oslonjene na loptu. Podignite kukove stežući gluteuse kako biste napravili most. (Vaša stopala trebaju biti u širini ramena.) S bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra, ispružite ruke iznad prsa. Lagano savijte laktove dok otvarate i iznutra rotirate ramena, držeći laktove sa strane. Napravite 12 do 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 33/39
Krug 3, potez A: Ispod ruke nagnuti redovi
Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima, držeći u svakoj ruci bučicu. Savijte se naprijed u struku (leđa gotovo paralelna s podom) s rukama ispruženim prema podu, dlanovima okrenutim prema van. Savijajući laktove ravno unatrag, polako dovedite težinu do pupka. Napravite 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 34/39
Krug 3, potez B: Step-Ups s potisaka s jednom rukom
Stanite okrenuti prema klupi ili korak, držeći bučicu u lijevoj ruci uz rame, dlan okrenut prema unutra. Zakoračite na klupu desnom nogom i podignite lijevu nogu iza sebe; podignite bučicu u potisak iznad glave. Polako se spustite lijevom nogom prvo, vraćajući bučicu u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja. Ponovite na drugu stranu.
600 značenje
-
Kelly Sherin 35/39
Krug 2, potez B: čučanj i Arnold press
U svakoj ruci držite bučicu. Stanite s stopalima u širini ramena, lagano savijenim koljenima, rukama savijenim uz ramena, dlanovima okrenutim prema unutra. Polako savijte koljena i ponovno sjednite u čučanj. Vratite se u stojeći položaj, pritiskajući bučice iznad glave, dlanove rotirajući prema van. Polako spustite bučice natrag na ramena i ponovite. Napravite 12 do 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 36/39
Krug 4, potez A: povratni udarci
Stanite u podijeljeni stav i stavite lijevu ruku na izbočinu (ili stol ili naslon stolice). Držite bučicu u desnoj ruci, dlan okrenut prema unutra. Savijte lakat, podižući bučicu prema kuku. Održavajući ravna leđa, ispružite desnu ruku ravno unatrag. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 12 do 15 ponavljanja na svaku stranu.
-
Kelly Sherin 37/39
Krug 4, pokret B: Ekstenzije za tricepse iznad glave
Sjednite na klupu ili stolicu, držeći jezgru čvrsto, a trbušnjake uključene. Držite jednu bučicu s obje ruke, ispružite ruke ravno iznad glave. Držeći laktove uz glavu, polako savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 38/39
Krug 5, pokret A: Biceps kovrče s trakom otpora
Stanite na sredinu trake za otpor s obje noge i držite jedan kraj trake u svakoj ruci u visini struka; laktovi trebaju biti uvučeni, dlanovi okrenuti prema gore. Držeći laktove čvrsto sa strane, uvijte krajeve trake prema ramenima i zadržite za otkucaj. Polako spustite ruke natrag do visine struka. Napravite 12 ponavljanja.
-
Kelly Sherin 39/39
Krug 5, potez B: Hammer curls s bučicama
Stanite i držite bučice u svakoj ruci, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte ruke (držeći laktove zalijepljene sa strane) i podignite bučice tako da vam udare prednji dio ramena. Polako spustite leđa prema dolje. Napravite 12 do 15 ponavljanja.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
